吃太少才瘦不了 蛋白質攝取要充足 醫揭6招提升代謝

吃太少才瘦不了 蛋白質攝取要充足 醫揭6招提升代謝

現在人都追求纖瘦身材,因此不敢吃太多,但醫師提醒,有時體重降不下來,可能是因爲吃太少了。(示意圖/達志影像)

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不少上班族發現,年過30歲後代謝跟着變差,爲了減重不敢多吃,不過代謝差正是因吃得不夠造成。體重管理醫師蕭捷健提到,吃的多代謝也會提升,但並非隨便亂吃,每餐應吃足夠的蛋白質,還要多喝水,對此分享6招提升代謝率的方法。

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體重管理醫師蕭捷健在臉書粉專分享案例,他的一名女學生減重2個月,將中午便當分成2次吃,兩週成功減去1公斤,但之後體重就沒變化,直到她調整飲食後,體重纔開始往下降,而且她覺得吃的比之前更多,也比較不容易餓。

蕭捷健醫師解釋,代謝低下就是因吃太少,身體會以爲遇饑荒,因而出現代謝降低的現象,用以提高生存的機率,反觀吃的多,代謝也會跟着提升,不過代謝率提高依舊少於吃進肚裡的熱量,所以飲食上一定要適量,例如每餐必須吃足夠的蛋白質。

蛋白質的產熱效應高,身體需花20%到30的熱量來消化利用,比如午餐和晚餐總共只吃一塊肉,僅約20克蛋白質,以60公斤的人爲例,一餐就需30克左右的蛋白質,除了提高蛋白質攝取量外,還要減少油炸、精緻澱粉,體重自然就會下降。

第二是「多喝水」,孟買研究發現,喝500 CC的水,可讓進食代謝率提高30%,而伯明罕大學也有研究顯示,飯前30分鐘喝500CC的水,連續喝12周,比飯前不喝水的人減少約1.3公斤的體重,不過喝太多恐會水中毒,建議民衆喝水量以體重的40倍爲準。

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第三是「高強度間歇訓練」,能夠有效燃燒脂肪,運動一定要吃澱粉,減重期間可安排在高碳日運動,因爲運動能讓身體對糖類的代謝變更好,養成運動習慣,日後吃澱粉只要非高油,也不容易復胖。第四爲「睡眠時間」,睡覺使身體分泌生長激素,幫助細胞汰舊換新,研究發現,睡眠少於6小時的人,體重會明顯高於睡滿7小時的人,但睡7小時和8小時沒差別,所以民衆每天至少睡滿7小時。

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第五可以喝「咖啡和茶」,研究發現運動前喝咖啡者,增加10%到13%的脂肪氧化速率,喝茶效果則較差一點。第六「低溫」也能提高代謝率,研究發現天冷時,新陳代謝速度會較快,因鳶尾素能活化棕色脂肪,美國國家衛生研究院研究指出,在約12℃左右低溫下發抖10分鐘,身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素(Irisin)」,和運動1小時後所分泌的量相同。

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